太る原因なのはわかってるけど。。脂肪や油は1日にどれだけ食べていいの?

こんにちは。げん子です。

暑い夏は、そうめんとかさっぱりしたものしか食べたくないですけど、秋になってくると、脂っこいものが食べたくなりますね。人間の食欲や味覚って不思議です。

ラーメンとか焼き肉とかから揚げとか。じつは私、肉食系なんで。

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出典:https://www.hotpepper.jp/strJ001109173/

でも、そういったものをついつい食べ過ぎると気になるのが「ア・ブ・ラ」。おいしいおいしいと食べていた脂肪分が、そのままおなかのぜい肉になっちゃったりしないかしら。と心配になりますよね。

そうかといって、脂肪分のないお料理ってヘルシーなんでしょうけど、味気ないし。

そういえば、そもそも、1日どれくらいなら脂肪をとっていいのか。私知らないなー。

それに、一口に油といっても、たとえばオリーブオイルは美容にもいいって聞くし。油の種類によっては、むしろ食べるべきものもあるんじゃないかしら。

そこで今回は、一日に脂肪や油をどれだけ摂っていいのか。そして、摂ってもいい脂肪分と悪い脂肪分を調べてみましたよ。

摂るべきではない脂肪。トランス脂肪酸

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まず、体に良くない脂肪分の代表は、トランス脂肪酸です。トランス脂肪酸は、植物性の油を加工する過程で作られる脂肪分で、安価に生産することができ、食品に添加すると長持ちさせることができるのでよく使われています。

多量に使われている食品としては、サラダ油、マーガリン、ショートニング、マヨネーズなどです。これらを材料としたクッキーやケーキ、ポテトチップスなんかにもたくさん含まれています。

ところが健康問題の原因になることがわかっており、トランス脂肪酸を含んだ食品の販売は、欧米諸国では非常に厳しい規制がかけられているんですが、消費者が厳しいはずの日本ではなぜか欧米諸国ほど厳しく規制されていないそうですよ。

トランス脂肪酸は、悪玉コレステロールを増やし、細胞膜の形成を阻害したり、免疫異常の原因になり、結果としてがんや動脈硬化、アトピーの原因になってしまうんです。

トランス脂肪酸をさけるには、食品ラベルを見て、マーガリンやショートニングを避けるようにしたいですね。パンを食べるときもマーガリンよりもバターを使うようにしましょう。

食べ過ぎてもダメ、食べなくてもダメなのが飽和脂肪酸

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アブラというと思い出すのが、動物性脂肪じゃないでしょうか。そしてこの動物性脂肪の大半が飽和脂肪酸です。

バターとか生クリームとか。おいしいんですけどこってりしていて、コレステロールが高そうと思っちゃいますよね。

でも、まったく食べないのも問題なんですよ。飽和脂肪酸を食べないのは、脳出血など生活習慣病の原因になってしまうんです。

逆に食べ過ぎてもだめ。体の中にたまりやすいので肥満になりますし、食べ過ぎると動脈硬化や心筋梗塞の原因になるんです。

では1日にどれくらい飽和脂肪酸を食べればいいのかというと、厚生労働省が1日の摂取量の目安をだしていて、それによると、1日のカロリーの4.5から7%くらいを飽和脂肪酸から摂りなさいとのことです。

例えば、あまり食べない女性だったら、1日にとるカロリーが1300キロカロリーだったとして、だいたい50キロカロリーから100キロカロリーくらいということになりますね。

脂肪は1グラム9キロカロリーで、例えば、バターは半分が飽和脂肪酸です。そうすると、だいたいバター10グラムも食べれば、45キロカロリー分の飽和脂肪酸を食べることになり、バターだけで1日分の飽和脂肪酸を食べることになりますね。

もちろん、他の食品にも飽和脂肪酸が含まれているので、1日に10グラムのバターは、飽和脂肪酸の食べ過ぎということになってしまうんですね。

カラダにいい不飽和脂肪酸

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http://hadalove.jp/olive-oil-cleansing-1939

同じ脂肪でも、健康な生活を送るために必要なのが不飽和脂肪酸です。悪玉コレステロールを減らします。私たちの体内で作ることができないので、不飽和脂肪酸は必須な脂肪分でもあるんです。

また、心臓病を防ぐ効果も期待できます。その他にも

・ビタミンの吸収をよくする。
・満腹感を感じるので、食べ過ぎを防ぐ。結果として、ダイエットにもつながる。

といった効果があります。脂肪と聞くと太るイメージですが、ダイエットに効果があるなんて、意外ですねー。

不飽和脂肪酸は魚やオリーブオイル、ごま油やひまわり油、大豆油のほかアボカドや植物の種、くるみといったナッツ類によく含まれています。

特に、不飽和脂肪酸の一種であるオメガ3は、魚やいわし、豆腐といった食品に多く含まれていますが、記憶力をよくしたり頭の働きを良くする効果があるって知られています。

それでは、脂肪をとるときは不飽和脂肪酸だけとるようにして、動物性脂肪である飽和脂肪酸は避けたらいいの?と思いがちですが、そういうわけでもないんですって。

割合としては、飽和脂肪酸(動物性)3:不飽和脂肪酸(植物性、魚)7の割合で食べるのがいいんだそうですよ。

1日のエネルギーの量が1300キロカロリーくらいの人なら、100キロカロリーから200キロカロリーくらいになりますね。

こうしてみると、脂肪を取ると太る、だから、ダイエットによくない。というのは必ずしも正しくないんですねー。

まとめると、

・マーガリンやショートニングの入ったお菓子やジャンクフードは、トランス脂肪酸が多いので避ける。
・動物性脂肪の飽和脂肪酸は太る原因にはなるが、まったく食べないのもよくないので、少しは食べる。
・植物や魚の脂肪である不飽和脂肪酸は、体にいいので、魚や大豆食品はよく食べるようにする。

といった感じでしょうか。

ダイエットって、よくないやり方をしていると栄養が偏って、痩せたはいいけど不健康になった。ということもありがちなので栄養が偏らないようにして取り組みたいですね。

私も誤解していたことがたくさんありました。。

げん子でした。

 

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